¿Caminar 10 mil pasos al día mejora la salud o es solo un mito popular?

Contar pasos a diario se ha vuelto una costumbre para muchas personas que usan relojes inteligentes o teléfonos móviles con el objetivo de mantenerse activos y controlar la quema de calorías. Alcanzar los 10 mil pasos al día —equivalentes a unos siete kilómetros— se ha convertido en una meta común, pero ¿es realmente efectiva?

Según Alonso Peña Baeza, académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Santiago, "la verdadera relevancia para el bienestar humano no radica tanto en alcanzar un número específico de pasos, sino el incorporar la vida activa como algo cotidiano en nuestro estilo de vida". El especialista señaló que estudios recientes indican que los beneficios en términos de salud tienden a estabilizarse en torno a los 7.500 pasos diarios. "A partir de ahí, las ventajas son marginales", explicó.

Más allá del conteo, el académico subrayó la importancia de adoptar una rutina sostenida y progresiva de actividad física. "El énfasis debe ponerse en la apropiación progresiva, sistemática y de forma de vida activa, más que una mera cantidad de pasos", agregó.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicios vigorosos. A ello se suma la sugerencia de incorporar al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento que involucren los principales grupos musculares.

Respecto al origen de la meta de los 10 mil pasos, Peña Baeza comentó que "más que un hallazgo científico, surgió como una ingeniosa estrategia de marketing en Japón durante la década de 1960". En 1965, la empresa Yamasa lanzó un podómetro llamado Manpo-kei, que significa literalmente "medidor de los 10 mil pasos". Desde entonces, esta cifra se popularizó como símbolo de salud, sin una base científica sólida detrás.

Pese a todo, caminar sigue siendo una actividad beneficiosa. De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), caminar ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, y contribuye al bienestar mental, incluyendo la reducción de síntomas de depresión y ansiedad. En niños y adolescentes, además, promueve el crecimiento saludable, el desarrollo muscular, óseo y cognitivo.

Para quienes han estado inactivos durante un tiempo, Peña Baeza recomendó comenzar de forma gradual: "pueden incorporar pequeñas acciones en el día a día. Por ejemplo, realizar pausas activas y estiramientos en los lugares de trabajo, subir y bajar escaleras (en vez de usar el ascensor) o extender las caminatas durante los trayectos entre la casa y la oficina".

También sugirió planificar paseos regulares por el entorno cercano, como caminar por la cuadra o visitar espacios culturales. "Estas actividades no solamente incrementan el movimiento, sino que también fortalecen el sentido de apropiación de una vida activa al integrarla en la rutina habitual", señaló. Con el tiempo, recomendó sumarse a talleres o grupos de actividad física acordes a la edad y condición de cada persona, ya que "la sociabilidad refuerza el compromiso con la actividad física".

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